الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن اللياقة البدنية والصحة الجيدة من أهم أسباب الشعور بالثقة والراحة ، ولكي نحصل على مظهر بدني جميل خالٍ من الكتل والدهون ، فقد نلجأ إلى اتباع العديد من الطرق ، فنحن لا نعرف مدى صحتهم و تأثيرها على أجسامنا ، لذلك سيساعدك موقعنا على اختيار أفضل تلك الطرق ، وأنواع الطرق الصحية المثالية لفقدان الوزن مثل الكربوهيدرات الصحية وبعض الحميات الغذائية ، وطرق أخرى.
كربوهيدرات تساعد على فقدان الوزن
غالبًا ما توصف الكربوهيدرات بأنها السبب الرئيسي للسمنة ، لذلك وضع العديد من الاستشاريين الصحيين وخبراء التغذية أنظمة غذائية تحد من تناولهم وتعمل على تنظيمها جيدًا بحيث تتناسب مع الاحتياجات الغذائية للجسم والصحة الجيدة ، بينما يشير بعض الخبراء الآخرين أن هناك أنواعًا من الكربوهيدرات الصحية تساعدنا على إنقاص الوزن ، ويمكننا بسهولة استبدال نظامنا الغذائي ووجباتنا الغذائية بتناول الكربوهيدرات الصحية ، وسنعرض أفضل 24 نوعًا من تلك الكربوهيدرات:
- الشعير: ما يسمى بقمع الشهية ، يعمل الشعير عند تناوله في 6 عبوات بالترتيب الصحيح على مدار اليوم ، مما يولد الشعور بالشبع لاحتوائه على 6 جرامات من حشوة البطن ، ومعظمها مكون من ألياف قابلة للذوبان ، والتي تحتوي على تم ربطه بخفض الكوليسترول وخفض السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل دائم.
- معكرونة القمح الكامل: يحتوي القمح الكامل على ثلاثة أجزاء من الحبوب ، وكلها غنية بالعناصر الغذائية “المليئة بالألياف” ، والتي تساعد في إنقاص الوزن.
- بلوط الاسكواش: وهي من الخضروات الطبيعية ذات التغذية العالية والطعم الحلو ، وتحتوي على فيتامين “سي” و 30 في المائة من احتياجات الجسم اليومية ، ويمكن تناولها أيضًا مع ممارسة الرياضة لأنها تعزز حرق الدهون ، وفقًا لأبحاث جامعة ولاية أريزونا.
- البقوليات: هناك أنواع عديدة منها: العدس والحمص والبازلاء والفول ، حيث وجد الباحثون والأطباء أن تناول أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد في إنقاص الوزن.
- الخبز الأسمر: يصنع الخبز بالكامل من القمح الكامل وعندما نأكله نحصل على الأجزاء الثلاثة من الحبوب المفيدة ، كما أنه يحتوي على مجموعة من الألياف التي تساعد على زيادة الشبع وتمنع الإفراط في الأكل.
- الفاصوليا السوداء: من الوسائل المتقدمة لحرق الدهون ، حيث أنها مصدر كبير للبروتين الذي يحتوي على ألياف “ليا كوفمان” وغني أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين ب الذي يحفز نمو العضلات والنحاس الذي يقوي الأوتار. تناول كوب واحد من الأسود يضمن الفول طاقة جيدة لبناء العضلات ، وليس ارتفاع نسبة السكر في الدم لاحتوائه على 12 جرامًا من البروتين ، و 9 جرامًا من الألياف.
- دقيق الشوفان: يحتوي الشوفان على 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب ، كما أنه يعمل على توفير طاقة ثابتة وصديقة للعضلات ، كما يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكينوا: مقارنة بأي نوع آخر من الحبوب ، تحتوي الكينوا على نسبة عالية جدًا من البروتين ، كما أنها مصدر غني بالألياف وفيتامين ب.
- حليب الشوكولاتة: السر المثالي للحفاظ على رشاقة الجسم ، حيث أن الحليب مع الشوكولاتة هو مزيج مثالي من الكربوهيدرات الجيدة والبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد من هذا الخليط على 8 جرام من البروتين ، مما يساعد على بناء العضلات ويساعد في إنقاص الوزن.
- موز: من أفضل الطرق لمحاربة احتباس الغازات والماء في المعدة ، فهو أيضًا مصدر غني بالبوتاسيوم ، وسكر الجلوكوز ، وهو سكر غني بالطاقة وسريع الهضم ، حيث تعمل هذه الفاكهة على زيادة البكتيريا المقاومة الانتفاخ في المعدة كما أظهرت بعض الدراسات على النساء اللواتي تناولن موزة مرتين في اليوم لمدة 60 يومًا سوف يتخلصن من الانتفاخ البطني بنسبة 50 بالمائة.
- الكرز: وليس النوع الذي اعتدنا رؤيته في الأسواق ومحلات السوبر ماركت ، ولكن النوع المسمى “الكرز اللاذع” ، حيث أظهرت دراسة في جامعة ميتشجان على الفئران ، أن الفئران التي تغذت على الكرز الحامض حققت 9 بالمائة تقليل الدهون في منطقة البطن ، على عكس الفئران التي تتغذى على الغذاء الطبيعي المعتاد.
- التفاحات: يعتبر التفاح من أفضل المصادر الغنية بالألياف ، حيث أظهرت دراسة في جامعة أستراليا الغربية أن كل تفاحة تحتوي على كمية كبيرة من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة ، وهي مركب يحرق الدهون.
- البطاطا الحلوة: وهو من الأنواع المحملة بالعناصر الغذائية والألياف ، وسحره يكمن في احتوائه على الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل مقاومة الأنسولين ، والحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا ، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون.
- بروكلي: يحارب هذا النوع من الطعام تخزين الدهون في الجسم ، لاحتوائه على مادة نباتية مغذية تسمى سلفورافان ، كما أنه غني بفيتامين سي الذي يساعد على تقليل مستوى الكورتيزول أثناء المواقف العصبية ، مما يساعد عضلات البطن على الاسترخاء. دائمًا.
- التوت: كوب واحد من التوت يحتوي على 21 جرام من الكربوهيدرات المفيدة ، وهي مصنفة كمركبات كيميائية تمنع تكون الدهون.
- الحنطة السوداء: إنه مصدر كامل للبروتين ، حيث أنه خالٍ تمامًا من الغلوتين ، مما يعني أنه يوفر ويغذي جميع الأحماض الأمينية التسعة المسؤولة عن بناء العضلات التي لا يستطيع الجسم بناءها بمفرده ، كما أظهرت بعض الدراسات الطبية أيضًا أن الحنطة السوداء تتحسن الدورة الدموية ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- سلطة البطاطس الباردة: عندما تضع البطاطس في الثلاجة وتأكلها باردة تتحول النشويات القابلة للهضم إلى نشويات مقاومة من خلال عملية تسمى الانحدار ، مما يعني أن النشويات المقاومة تقاوم الهضم مما يزيد من أكسدة الدهون ويقلل من دهون البطن.
- شجار: نوع من الحبوب غني بالبروتينات والفيتامينات والألياف تمامًا ، كما أوضح اختصاصي التغذية في الشركات في ولاية بنسلفانيا ، أن التيف يعادل أربعة أضعاف الكالسيوم ، ومرتين الحديد ، حيث أن الأنظمة الغنية بالكالسيوم هي يرتبط بفقدان الوزن بمرور الوقت ، ويساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- القطيفة: غذاء خالي من الغلوتين غني بالبروتينات الكاملة ، وهو نوع يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مضادة للالتهابات ، تعادل أربعة أضعاف الكالسيوم ، و 20 في المائة أكثر من المغنيسيوم ، ويساعد في إنقاص الوزن بفضل قدرته على التحكم في الدم السكر ودرء الجوع.
- السبانخ: يحتوي السبانخ على لون أخضر غني بالبروتين ، وهو عنصر غذائي صحي يساعد على نمو العضلات ويزيد من تعافيها ، حيث تحتوي الخضار الخضراء على مادة الثايلاكويد ، وهو مركب ثبت أنه يعزز الشعور بالشبع ، ويقلل من الرغبة الشديدة ، و تساعد على فقدان الوزن
- نخالة القمح: يطلق عليه اسم بطل الغذاء ، لأنه مصنوع من القشرة الخارجية الكثيفة لحبوب القمح ، مما يساعدك على إنقاص الوزن ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويتميز بوجود كمية كبيرة من الألياف في تركيبته.
- هجين القمح والجاودار: من أفضل الكربوهيدرات الصحية التي تعمل كبديل للأرز ، حيث أن نصف كوب من الهجين يعادل ضعف كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة ، ويتميز بكونه غنيًا بالحديد الذي يقوي الدماغ ، والمغنيسيوم الذي يقوي الألياف الصحية للقلب ، ويقوي العضلات ، كما يمكننا استخدامه مع صلصة الصويا والزنجبيل والقرنفل وفطر الشيتاكي لتحضير طبق صحي بدلاً من الأرز.
- كاموت: إنها حبة قديمة جدًا ، حيث أن الكاموت موطن الحبوب في الشرق الأوسط ، وتتميز بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وغنية بالبروتين ، مثل نصف كوب كاموت. يحتوي على 30٪ بروتين أكثر من القمح العادي و 140 سعرة حرارية فقط ، فائدته أنه يقلل الكوليسترول وسكر الدم والسيتوكينات التي تسبب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
- الخبز المحمص: هو خبز غني بالعناصر الغذائية ومليء بالعدس وحمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي صحي ، ويقلل من هرمونات التوتر التي تحفز تخزين الدهون في البطن ، كما يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على نمو العضلات والألياف.
فوائد نظام النبات للجسم
الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
أهم ما يجب الانتباه إليه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هو النقص في السعرات الحرارية جنباً إلى جنب مع التوازن الصحيح بين كميات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، حيث أشار بعض خبراء التغذية إلى وجود بعض الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل جيد. سيذكر:
حبوب الذرة
تحتوي حبوب الذرة على فيتامينات وبروتينات تساهم في الحصول على بشرة نضرة وشعر جميل وقضيب صحي ، كما أنها تحتوي على ألياف في تركيبتها تحفز الأمعاء على حرق أكبر كمية من الدهون.
الحمص
لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، غالبًا ما ينصح أخصائيو التغذية باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون بالحمص ، حيث يحتوي على البروتين والكثير من الأحماض الأمينية المسؤولة عن الغذاء الصحي السليم والتي لا يمكن الاستغناء عنها ، كما أنه غني بمجموعة من الألياف التي تساعد في التحكم في كمية الطعام التي نستهلكها.
الفاصوليا الخضراء ونبات الهليون
تحتوي الفاصوليا الخضراء في تركيبتها على فيتامين الكالسيوم الذي يساعد في تقوية العضلات ، ويساهم في السير الطبيعي للأمعاء ، وينصح عشاق اللحوم بتناولها لاحتوائها على كمية كبيرة جدًا من البروتين النباتي ، كما أنها مناسبة لأخصائيو الحميات ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة …