جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

بواسطة:
–
مارس 13, 2023 1:33 م

يسعى العديد من أتباع الأنظمة الغذائية المختلفة إلى معرفة ذلك جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdfلأن هذا الجدول يشبه الطبيب وخبير التغذية مع كل شخص في المنزل أو في العمل ، فمن الضروري لأي شخص يريد تعديل روتين صحته وصحته البدنية أن يبدأ أولاً في ضبط طعامه ومعرفة نسبة السعرات الحرارية التي في كل طعام يأكله ، ومن خلال موقعنا نتعرف سويًا على محتوى جدول السعرات لجميع الأطعمة ، بالإضافة إلى تقديم النصائح لاتباع أي نظام غذائي مع جميع حالات الوزن الزائد.

مفهوم السعرات الحرارية

السعرات الحرارية التي تعرف بالحرية أو السعرات الحرارية هي وحدة تستخدم لقياس الطاقة الحرارية ، بمعنى أنها كمية الحرارة الضرورية المستخدمة في رفع غرام واحد فقط من الماء ، أي من خلال درجة واحدة مئوية. تعمل السعرات الحرارية في الجسم على حرق مختلف المواد الغذائية والأطعمة وهي الوحدة المستخدمة لقياس طاقة الجسم.

مصادر السعرات الحرارية

تباينت المصادر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة حيث اشتمل على ثلاثة عناصر أساسية كما هو موضح في النقاط التالية:

  • الكربوهيدرات: حيث يتم إنتاج 400 سعر حراري كبير من خلال 100 جرام فقط من الكربوهيدرات.
  • الدهون: من خلال كل 100 جرام من الدهون يتم إنتاج 900 سعرة حرارية.
  • البروتينات: من خلال 100 جرام من البروتين يتم إنتاج 400 سعرة حرارية.

 كم عدد السعرات الحرارية في كوب من الماء

جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

يجب اتباع أي نظام غذائي صحي باتباع محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، للتمييز الجيد بين السعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الصغيرة ، حيث أن السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 من السعرات الحرارية الصغيرة ويتم اكتشاف ذلك فقط من خلال الجدول لتتمكن من تحميل جدول السعرات لجميع الاطعمة pdf “من هنا”.

القيم الغذائية في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة

اختلفت القيم الغذائية في كل طعام عن الأخرى في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf بين اللحوم والنشويات والفواكه وغيرها ، وكانت القيم الغذائية لجميع الأطعمة على النحو التالي:

القيم الغذائية في الفواكه

تتنوع القيم الغذائية هنا وفقًا لأنواع الفاكهة المختلفة وهي:

الفاكهةالدهونالكربوهيداراتالبروتين
البرتقال حبة متوسطة0،215،41،2
بلاك بيري ، كوب0،713،82
حبة التين متوسطة الحبة0،29،60،4
خوخ متوسط ​​الحجم0،414،31،4
الكنتالوب قطع الكوب0،314،41،5
تفاحة0،219،10،4
جوز الهند ، ملعقتان15،16،91،5
جريب فروت نصف حبة0،19،50،7
فراولة ، كوب0،411،11

 تجربتي مع حمية أتكينز والأطعمة الرئيسية الممنوعة والمسموح بها خلال مراحلها

القيم الغذائية في الخضروات

هناك أنواع كثيرة من الخضار في الطبيعة بأحجام عديدة أيضًا ، لذا فإن القيمة الغذائية تختلف في كل نوع عن الآخر:

الخضرواتبروتيندهونكربوهيدرات
فول الصويا كوب محمص60،643،757،7
قلقاس كوب1،60،227،5
سبانخ ، كوب0،90،11،1
جرجير ، كوب0،800،4
البطاطا الحلوة متوسطة20،126،2
بازلاء خضراء ، كوب8،60،425
أفوكادو مقطع شرائح2،92112،5
بامية ، كوب20،17

القيم الغذائية في اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك

هناك العديد من أنواع اللحوم التي يستخدمها الإنسان في نظامهم الغذائي ، لكنها تختلف جميعها في قيمتها الغذائية ، وهي:

اللحومبروتيندهونكربوهيدرات
كباب لحم بحجم كف25،1612،961،55
3 قطع صغيرة من لحم العجل المطبوخ23،9980
برجر دجاج وسط واحد2،82،533،4
بيض دجاج واحد6،350،4
بيض البط واحد99،61
حمام بدون جلد ، حجم راحة اليد14،96،40
تونة معلبة ، حجم النخيل21،680.690
سمك مقلي كوب صغير23،7130

نصائح لنظام غذائي صحي

أصدرت منظمة الصحة العالمية جدولاً للسعرات الحرارية لجميع الأطعمة ، كما أعلنت عن العديد من الأنظمة الغذائية الصحية ، لكنها أكدت أنه عند استخدام أي منها يجب اتباع بعض النصائح المهمة ، وهي:

التنوع في الوجبات والأطعمة

يجب الحرص على تناول أنواع مختلفة من الطعام حتى يحصل الجسم على مجموعة متنوعة من القيم الغذائية:

  • اختيار الأطعمة التي تتكون من الحبوب الكاملة أفضل بكثير ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل: القمح والشوفان والأرز البني.
  • تجنب تناول اللحوم الكاملة أو متوسطة الدسم ، فمن الأفضل تناول اللحوم قليلة الدسم مع مراعاة إزالة الجلد المرئي منها.
  • يفضل شوي الطعام أو غليه في الماء أو تبخيره بدلاً من قليه وتحميره.
  • تناول وجبات خفيفة مثل الخضار النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات الخالية من الملح.

 كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام

الحد من استخدام الملح

يسبب الملح العديد من الأمراض الخطيرة عند تناوله بكميات كبيرة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ، لذلك يجب الالتزام بالحد الموصى به من الملح في اليوم من قبل منظمة الصحة العالمية ، وهو ملعقة صغيرة ، أي عند طهي الطعام ، ويجب التقليل من كمية الملح المستخدمة فيه ، والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح ، ومحاولة الابتعاد عنها تمامًا ، مثل اختيار المكسرات الخالية من الملح ، وتجنب المخللات ونحوها.

الحد من استخدام السكر

السكر مشابه جدًا للملح ، لذلك يجب على الشخص أيضًا التقليل من استخدامه ويفضل تجنبه تمامًا إذا استطاع ذلك ، وهناك العديد من البدائل المفيدة له ، مثل نسبة السكر الموجودة في الفاكهة ، وقد حددت المنظمة الصحية أن الحد الموصى به من السكر يوميًا هو ملعقة صغيرة ، ويجب الانتباه جيدًا إلى حقيقة أن السكر يدخل الكثير من الأطعمة دون علم الشخص ، مثل المياه الغازية التي قد تحتوي على 10 ملاعق كاملة من السكر.

 جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة للنساء والرجال والأطفال

تقليل استخدام الدهون والزيوت

أكثر ما يضر بجسم الإنسان هو استهلاك كميات كبيرة من المواد الدهنية واستخدام الزيوت في الطهي بشكل دائم مما ينتج عنه العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب وانسداد الشرايين ويجب استبدال أي زيوت أو دهون ضارة بالزيوت النافعة. مثل:

  • استخدم الزيوت المفيدة مثل فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس والقرطم.
  • تناول اللحوم البيضاء قليلة الدسم بدلًا من اللحوم الحمراء.
  • تجنب الأطعمة الجاهزة والسريعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة

عند اتباع جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، يجب الاعتماد على حاسبة السعرات الحرارية ، وهو برنامج مصمم خصيصًا لضبط النظم الغذائية الصحية لمن يرغب في اكتساب الوزن أو إنقاصه ، ويهدف إلى إنشاء معادلة متوازنة وقوية للتعرف عليها. عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ومن المميز أنه يمكنك الاستفسار عن السعرات الحرارية المعدلة لزيادة الوزن أو إنقاصه بالإضافة إلى السعرات الحرارية المعدلة للحفاظ على الوزن وجعله ثابتًا.

تستخدم حاسبة السعرات الحرارية عن طريق إدخال بعض المعلومات المهمة وهي: “الوزن ، الطول ، العمر ، نوع النشاط الذي تمارسه ، تحديد الرغبة في زيادة الوزن أو استقراره أو إنقاصه” وحسب النتيجة تختار نظام صحي مناسب لحالتك الصحية ، ويجب اتباع النقاط التالية:

  • إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك تقليل السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
  • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري.
  • أما بالنسبة لاستقرار الوزن ، فهذا يعني أنك تأخذ السعرات الحرارية المحددة لك بالضبط دون زيادة أو نقصان.

 ما هي فوائد الفلفل الأخضر الحار وقيمته الغذائية ومضار تناوله

رابط حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة

يمكنكم الدخول على الموقع الرسمي لوزارة الصحة في المملكة العربية السعودية وحساب السعرات الحرارية التي يجب استخدامها يومياً حسب وزن الجسم وطوله من خلال الرابط “https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/CalorieCalculate.aspx”.

رابط حساب الوزن المثالي للجسم

يجب على كل شخص يعاني من زيادة الوزن في جسمه أن يعمل بسرعة على اتباع نظام غذائي صحي ؛ لكي يحافظ على صحته ولكن أولاً يجب أن يعرف جيداً الوزن المثالي لجسمه وطوله ويمكنك معرفة ذلك.https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/CalorieCalculate.aspx”.

 السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون

وسنكون إلى هذا الحد نكون قد انتهينا من هذه المقالة معكم والتي من خلالها تعرفنا على المحتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf سواء من اللحوم أو النشويات أو ما إلى ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بإدراج لك نصائح مميزة يجب اتباعها عند اتباع أي نظام غذائي صحي وفقًا لنظام السعرات الحرارية والجدول الذي اقترحناه هنا.