نظام فقدان الوزن الصحي هذا ما يبحث عنه الكثير من الذين يعانون من زيادة الوزن وخاصة النساء اللواتي يعانين من الترهل الناتج عن زيادة الوزن بالإضافة إلى المشاكل الصحية الناتجة عن قلة النشاط وضعف الحركة وأمراض أخرى ، وفي مقالنا اليوم عبر موقعنا سنتعرف على أفضل نظام غذائي يمكننا اتباعه لمعالجة هذه المشكلة الكبيرة والتحدث أكثر عن كل ما يتعلق بهذا الموضوع.
ما هو الغذاء الصحي
الغذاء الصحي هو تأمين احتياجات الجسم من الغذاء الذي يمنح الجسم التغذية الكاملة دون التأثير على وظائفه الأخرى والتسبب في تدميره ، وفي شكل آخر ، يتم تعريف الغذاء الصحي على أنه تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمدهم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة والشعور بالرفاهية والحصول على الطاقة دون التسبب في مشاكل أخرى ، فهذه العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن وغيرها.
فوائد الغذاء الصحي
نظام صحي لخسارة الوزن
عادة ما يتبع الناس أنظمة غذائية معينة من المحتمل أن تساعدهم في التخلص من بعض الأرطال أو الكيلوجرامات من الوزن على المدى القصير ، وهذا لن ينجح ويجب استبداله بنظام غذائي قائم على اتباع خطة نظام غذائي منظم يتم تنفيذه والالتزام به. الحياة ، وتتضمن خطة النظام الغذائي هذه الزيادة من تناول هذه الخضار والفواكه الطازجة والمتكاملة بالإضافة إلى تناول البقوليات والأسماك والبروتينات والكالسيوم بانتظام ، حيث اتفق خبير التغذية على اتباع نظام غذائي صحي ومنتظم يحتوي على الفيتامينات والكالسيوم والبروتينات الضرورية. لأن الجسم قد يساهم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن بسرعة وعلى عكس الأنظمة الغذائية المرهقة نفسياً وجسدياً.
جدول نظام غذائي صحي
إذا كنت تبحث عن خطة صارمة لاتباع نظام غذائي صحي من وقت الاستيقاظ وحتى النوم للحفاظ على صحة جسمك ، فإليك هذا النظام مع التوقيت المناسب لوجباته:
| نوع الوجبة | التوقيت | الطعام |
| الافطار | السابعة صباحا | من بين الخيارات دقيق الشوفان والفواكه الطازجة أو عجة البيض مع السبانخ. |
| وجبة خفيفة | التاسعة والنصف صباحا | علبة زبادي قليل الدسم أو تفاحة. |
| الغداء | الثانية عشر مساءا | سمك السلمون مع الأرز البني ويمكن استبدال السمك بصدور الدجاج. |
| وجبة خفيفة | ثلاثة في المساء | جميع أنواع المكسرات ولكن يجب أن تكون غير مملحة. |
| وجبة العشاء | السادسة مساء | سلطة الطماطم مع السبانخ أو سلطة صدور الدجاج مع نودلز الحبوب الكاملة. الدهون |
نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن
لقد أثبت هذا النوع من الأنظمة فعاليته العالية على المدى الطويل من حيث أن أنظمة فقدان الوزن السريعة قد تضر بالصحة نتيجة الحرمان المفاجئ للجسم من العناصر الغذائية التي كان يتلقاها بكثرة ، وفيما يلي نقدمها لك خطوات هذا النظام البسيط وهي:
- ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمشتقات الحيوانية مثل الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية باعتدال مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا وما إلى ذلك ولكن باعتدال.
- التقليل من نسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح أي الصوديوم والسكريات المضافة.
- تناول كميات معتدلة من جميع العناصر المذكورة أعلاه للبقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الفاكهة والخضروات والبقوليات مثل الفول بالإضافة إلى المكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية في المنطقة مع كأس أو اثنين من النبيذ الأحمر ، وحمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر من مجرد تناول طعام صحي .أنه يمنحك نشاطًا بدنيًا يوميًا ، ويؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 يوميًا أو أقل ، حيث وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي أو نسخة منخفضة الكربوهيدرات منه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. حوالي 5-10٪ من وزن الجسم فوق 12 شهرًا ويبقى هذا الوزن ثابتًا.
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن في 2021
هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن منتشرة محليًا وعالميًا ، ولكن ليست جميعها مضمونة أو موثوقة ، وفيما يلي نقدم لكم أهم الأنظمة الغذائية التي تم اختبارها ودراستها من قبل المتخصصين وخبراء التغذية ، ومنها:
- حمية البحر الأبيض المتوسط: التي تعتمد بشكل أساسي على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالدهون الصحية والابتعاد عن الدهون المشبعة.
- حمية داش: هو نظام منخفض الصوديوم يعمل على وقف ارتفاع ضغط الدم ويهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
- برنامج WW: التي تهدف إلى تغييرات طويلة الأجل ومستدامة حيث تقدم أحدث نسخة من WW مكافآت ملموسة للأعضاء المشاركين مثل تذاكر لحضور دروس اللياقة بالإضافة إلى حقائب السفر ، مما يمنحهم حافزًا أكبر لفقدان الوزن بشكل أفضل.
- حمية نباتية: حيث يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك مشتقاتها مثل منتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك حيث يتطلع الناس إلى النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن.
- النظام الغذائي المرن: ويسمى أيضًا بالنظام المرن ، الذي يقوم على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- نظام الصيام المتقطع: حيث يأكل بعض الناس ما يريدون لعدة أيام في الأسبوع ثم يصومون بقية الأيام من هذه المواد والهدف من ذلك هو الحد من الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.
- النظام الغذائي الحجمي: تم إنشاؤه من قبل أخصائية التغذية باربرا راولز ويعمل ضمن إستراتيجية بسيطة لاستخدام الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية بأقل كمية من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي النباتي: على عكس النظام الغذائي النباتي ، فأنت لا تركز فقط على الأطعمة النباتية ، بل تدعمها بأطعمة البروتين الحيواني في فترات معينة.
تساعد المشروبات على حرق الدهون وفقدان الوزن
المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة
لا يقتصر ضرر زيادة الوزن على المظهر الخارجي المرتبط بالترهل أو الأرداف وغيرها ، فهذه تتعرض في أي لحظة لكثير من النكسات الصحية وفيما يلي نقدم لكم أبرزها وهي:
- داء السكري من النوع 2: والذي يحدث عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا جدًا بسبب زيادة الوزن وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وغيرها.
- ضغط الدم: الوزن الزائد قد يزيد من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وما ينجم عن ذلك من أزمات قلبية وأمراض أخرى.
- مرض قلبي: وهي من أهم المشاكل الصحية التي تسببها السمنة ، وذلك بسبب تراكم الدهون وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وغيرها مما قد يكون قاتلاً في بعض الأحيان.
- السكتة الدماغية: وهي حالة ينقطع فيها تدفق الدم عن الدماغ فجأة بسبب انسداد أو انفجار أحد الأوعية الدموية في الدماغ أو الرقبة ، حيث أن السمنة من أهم الأسباب.
- توقف التنفس أثناء النوم: وهو اضطراب شائع حيث قد يصعب على الشخص التنفس بانتظام أثناء النوم وقد يتوقف عن التنفس تمامًا لفترات زمنية قصيرة نتيجة السمنة.
- متلازمة الأيض: والتي تعرفها كمجموعة من الحالات التي يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.
- أمراض الكبد الدهنية: هذه هي الحالات التي تتراكم فيها الدهون في الكبد ، مما يؤدي إلى تلف الكبد أو التليف أو حتى فشل الكبد.
- هشاشة العظام: قد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق زيادة الضغط على المفاصل والغضاريف وتقليل نطاق الحركة في مفاصلك.
- أمراض المرارة: قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المرارة مثل حصوات المرارة والتهاب المرارة.
- بعض أنواع السرطان: قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- أمراض الكلى: حيث أن السمنة تزيد من مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم ، وهما من أكثر أسباب أمراض الكلى شيوعاً.
- مشاكل الحمل: تزيد زيادة الوزن والسمنة من مخاطر المشاكل الصحية التي قد تحدث أثناء الحمل مثل التعب وأحيانًا الإجهاض.
- تطور سكري الحمل: مثل الإصابة بمقدمات الارتعاج التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة للأم والطفل إذا تركت دون علاج.
- مشاكل نفسية: ترتبط زيادة الوزن والسمنة بمشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب ، خاصة بالنظر إلى عدم قبول الناس في المجتمع.
وبهذا نصل إلى نهاية مقالنا الذي كان بعنوان نظام فقدان الوزن الصحي ومن خلاله تعرفنا على تعريف النظام الغذائي الصحي والنظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن ، وتحدثنا أيضًا عن حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى ذكر أفضل الحميات الغذائية لفقدان الوزن 2023 وتطرقنا إلى مخاطر زيادة الوزن على الصحة.