يمكنك الاختباء فوائد الأطعمة الغنية بالألياف على كثيرين ، وقد يؤدي جهلهم بفوائدها إلى عدم الحرص على تناولها ، أو حتى عدم الالتفات إلى الكميات المأخوذة منها ، وقد يسمع البعض نصائح طبية أو غذائية توصي باستهلاك الألياف ، وهذا يؤدي إلى للبحث عن فوائدها ، ومحاولة التعرف عليها أكثر ، ويقدم موقعنا ، في هذه المقالة ، مجموعة من المعلومات حول الألياف الغذائية ، من تعريفها ، وأصنافها ، وفوائدها ، وبعض المصادر الغنية بها ، بالإضافة إلى الكمية اليومية الموصى بها ، حتى بعض النصائح المحددة ، حول تناول المزيد منها ، ليجد القارئ في ثنايا هذا المقال ، ما يلزم لتحقيق صحة جيدة والمحافظة عليها.
الألياف الغذائية وأصنافها
تعرف على الألياف بالإنجليزية: fiber، وهي الجزء البنيوي من الأطعمة النباتية – كالخضروات والفواكه والحبوب – التي لا تستطيع أجسامنا هضمها أو تكسيرها ، وتمثل نوعًا من الكربوهيدرات ، لكنها تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى في أنها غير قادرة على هضمها أو تكسيرها. تتحلل إلى جزيئات السكر ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الإنسان ، وهناك نوعان أساسيان من هذه الألياف ، اعتمادًا على قابليتها للذوبان في الماء:
- الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: soluble fiber):بالإنجليزية: soluble fiber: وهي الألياف التي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية ، ويمكن لهذه الألياف أن تخضع لعمليات التمثيل الغذائي. بالإنجليزية: metabolism، من البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية.
- الألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزية: insoluble fiber):بالإنجليزية: insoluble fiber: هي الألياف التي لا تذوب في الماء ، بدلاً من ذلك ، يحتفظ بها الماء ، وهذا يساعد في إنتاج البراز الذي يكون أكثر نعومة وأكبر حجماً ، مما يساهم في تنظيم حركة الأمعاء.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من التداخلات بين الفئتين ؛ يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وتحتوي معظم الأطعمة على كلا النوعين معًا.
ومن ناحية أخرى ، هناك تصنيف آخر للألياف ، ربما يكون أكثر فائدة مما سبق ذكره ، رغم أنه أقل شيوعًا وشعبية ، ويعتمد على تصنيف الألياف بناءً على قابليتها للتخمير بالإنجليزية: fermentation، هناك الألياف المخمرة بالإنجليزية: fermentableوهناك ألياف غير قابلة للتخمير بالإنجليزية: non-fermentable، وهذا التصنيف يشير إلى ما إذا كانت البكتيريا المعوية الصديقة قادرة على تحليلها أم لا.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
هناك عدة أنواع مختلفة من الألياف ، بعضها له فوائد صحية مهمة ، بينما البعض الآخر يبدو عديم الفائدة في الغالب ، وفيما يلي بعض الفوائد الصحية للألياف:
- يساعد في إنقاص الوزن.
- المساهمة في الحفاظ على وزن صحي أكثر بمرور الوقت.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بالإنجليزية: type 2 diabetes.
- احصل على بكتيريا أمعاء صحية.
- يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ؛ مثل سرطان الثدي ، وربما سرطان القولون والمستقيم أيضًا.
- تعيش لفترة أطول من الزمن.
- يخفف الإمساك وربما يمنعه ، ويجعل البراز أكثر ليونة من ذي قبل ، مما يجعله أسهل في الخروج.
- يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- يعزز عملية إزالة السموم من الجسم.
- يساعد على تقوية العظام.
- يقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج الإنجليزية: diverticular disease.
- لخفض نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- قد تكون قادرًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، لكن التأثير قد لا يكون كبيرًا.
شاهد أيضاً: كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
غالبية الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي يكون الجزء الأكبر فيها – غالبًا – أليافًا قابلة للذوبان في الماء ، وإليك بعضًا من أهم الأطعمة التي تعد مصدرًا طبيعيًا لهذه الألياف:
- الفواكه: توت بري ، كمثرى مع قشر ، برقوق ، تفاح بقشر ، موز ، برتقال ، خوخ ، فراولة ، زنبق فاكهة أو جريب فروت بالإنجليزية: grapefruit.
- الخضراوات: خرشوف ، بازلاء خضراء ، عدس ، بطاطا حلوة ، بروكلي ، ملفوف أخضر ، جزر ، قرنبيط ، فاصوليا خضراء ، سبانخ ، كوسة.
- المكسرات والبذور: اللوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا ، بذور القنب.
- البقوليات: نخالة الزبيب ونخالة الشوفان والأرز البني والقمح المسحوق والشعير.
شاهد أيضاً: جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة للنساء والرجال والأطفال
كمية الألياف الموصى بها
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالإنجليزية: academy of nutrition and dietetics، تستهلك ما يقرب من 25 إلى 35 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، مع 10 إلى 15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان ، أو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية بالإنجليزية: caloriesومن الممكن تحقيق ذلك من خلال ؛ اختر 6 أونصات من البقوليات 3 أونصات أو أكثر من الحبوب الكاملة، كوبان ونصف من الخضار ، بالإضافة إلى كوبين من الفاكهة ، بشكل يومي ، والاعتماد على نمط 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب الحرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا ، عند تناول نظام غذائي غني بالألياف. هذا لتجنب الإمساك.
وتجدر الإشارة إلى أن حاجة الجسم للألياف تختلف مع تقدم العمر. مع تقدم الشخص في العمر ، تصبح متطلبات الألياف أقل ، بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يوصى عادةً بتناول 21 جرامًا للنساء ، مقابل 30 جرامًا للرجال ، من إجمالي الألياف اليومية.
شاهد أيضاً: كم لترًا من الماء يحتاجه الجسم يوميًا؟
نصائح لتناول المزيد من الألياف
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تناول الألياف وفقًا للكمية الموصى بها ، لذلك هناك العديد من النصائح المحددة لذلك ، وفيما يلي بعض هذه النصائح:
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر.
- استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- بالنسبة لوجبة الإفطار ، اختيار الحبوب الموجودة فيها ، الحبوب الكاملة هي المكون الأول.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة ، بدلًا من رقائق البطاطس ، أو البسكويت ، أو ألواح الشوكولاتة.
- إن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء ، وتناول الكثير من الألياف مرة واحدة قد يؤدي إلى تقلصات وانتفاخ وإمساك.
- أضف الفاكهة المجففة إلى اللبن والحبوب والأرز والكعك.
- استخدام البازلاء والفول والبقوليات المجففة ، في الأطباق الرئيسية ، أو السلطات ، أو الأطباق الجانبية ، مثل الأرز أو المعكرونة.
- جرب تجربة خيارات الألياف البديلة ، مثل الكينوا والبرغل وبذور الشيا وبذور القنب ومعكرونة العدس ومعكرونة إدامامي.
- تناول الفشار – وهو من الحبوب الكاملة – بدون زبدة. لوجبة خفيفة صحية.
حمل العرض السابق في ثناياه ، بعض فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، التي اتضح من خلال ذكرها أنها عديدة ومهمة ، من الحد من مخاطر الإصابة بأمراض ومشكلات صحية معينة ، إلى مساهمتها في الحفاظ على وزن صحي ، إلى العديد من الفوائد الأخرى ، وقد ذكرت السطور أكثرها مصادر غذائية مهمة للحصول على الألياف ، بالإضافة إلى الكمية الموصى بها معها ، وبعض النصائح حول هذه الألياف.