يحتاج ممارسي رياضة كمال الأجسام خصوصا من المبتدئين الإلمام بقدر من المعلومات الهامة، التي تساعدهم على تحقيق نتائج طيبة في أسرع وقت وبأمان تام، مثل التمارين التي تساعد على ضخ العضلة بنسبة عالية، وأنواع المكملات الغذائية اللازمة لبناء العضلات في وقت قصير، مع الالتزام بالجرعات المقررة. وبالطبع يحتاج لاعب رياضة كمال الأجسام إلى الإصرار والعزيمة التي تؤهله لتحقيق البطولات.
في مقال اليوم نتعرف على المكملات الغذائية ودورها في بناء العضلات.
المكملات الغذائية وأهميتها لكمال الأجسام
تلعب المكملات الغذائية دورا هاما في بناء العضلات نوجزها في الآتي:
- تساعد على التخلص من الدهون الضارة، مما يتيح للعضلات الضعيفة الفرصة للنمو السريع، كل ما عليك هو اختيار المكملات الغذائية التي تساعدك على فقدان الدهون.
- تمنحك المكملات الغذائية المزيد من الطاقة التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية، وبالتالي القدرة على ممارسة المزيد من التمرينات.
- تزويد العضلات بأعلى مستويات البروتين اللازم لبنائها بشكل قوي وطبيعي.
- تكسب المكملات الغذائية الجسم صحة عامة وتحسن أداء الجهاز المناعي للجسم، كما تساعد على نمو أنسجة العضلات الخالية من الدهون.
- تنعكس المكملات الغذائية على الصحة العامة للجسم مما يمنح الشخص مظهرا أكثر شبابا وحيوية.
أنوع المكملات الغذائية الأكثر تأثيرا على ممارسي كمال الأجسام
وتعد المكملات الغذائية الأساسية Basic supplements، مثل البروتين، المالتي بروتين، والأمينو أسيد Amino Acids (BCAAs). من أفضل المكملات الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها بأمان تام، والتي سوف نتناولها بالتفصيل فيما يلي:
أفضل أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- منتجات النتروتيك ,Nitro Tech Muscletech التي تحتوي على ببتيدات مصل اللبن المعزول، مع مستحضر بناء العضلات بدون دهون، ويتوافر بأطعمة مختلفة لتناسب جميع الذواق.
- واي بروتين ويعد من اشهر انواع مكملات البروتين حيث تتوافر في الأسواق بأسعار مناسبة، وهو مستخلص من مصل اللبن (الشرش) ويحتوي على اللاكتوز. لذلك على من لديهم حساسية من اللاكتوز توخي الحذر واختيار نوع آخر.
- بروتين البيض: عبارة عن مكملات مصنوعة من خلاصة بروتين البيض، وهي تعد البديل المناسب حال كان لدى الشخص حساسية من اللاكتوز، ولن يستخدم واي بروتين.
- بروتين الصويا: من أفضل أنواع البروتين الموصى بها ذات التأثير الإيجابي الكبير في بناء العضلات.
مكملات من زيت السمك Fish Oil
لها دور فعال في الحد من مستوى الدهون الثلاثية، وهي مضادة للالتهابات وتزيد من مناعة الجسم، وتعد من اشهر المكملات الغذائية شهرة واستخداما.
مكملات تحتوي على فيتامين د
يناسب الأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان بالقدر الكافي، ولا يتعرضون لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميا، ولا يتناولون فيتامينات متعددة، تعد مكملات فيتامين د هو الأنسب لهم.
مكملات الأمينو أسيد Branched Chain Amino Acids (BCAA)
يتضمن 3 أنواع من أمينو آسيد: الفالين، الأيزولوسين، والليوسين والفالين، حيث تعمل تلك الأنواع الثلاثة على توليف البروتين، وتحديد نسبة امتصاص الجلوكوز في خلايا الجسم، وهو مناسب لمن يرغبون في بناء كتلة عضلية، ويمكن الحصول عليه من الطعام الغني بالبروتين، أو من خلال مكملات bcaa.
مكملات الكافيين Caffeine
هذا النوع من المكملات الغذائية يلعب دورا هاما في إنقاص الوزن، وتزويد الطاقة، وتحسين الأداء. يمنح المتدرب أيضا قدرة إضافية على التحمل، كما يقلل من الشعور بالإرهاق العضلي (DOMS).
مكملات الكالسيوم Calcium
يأتي الاحتياج لاستخدام مكملات الكالسيوم إذا كان الشخص لا يتناول الكمية الكافية منه من خلال مصادره الغذائية الطبيعية مثل الخضروات الورقية والبيض ومنتجات الألبان.
الكرياتين Creatine
يعد من أشهر المكملات الغذائية استخداما، وهو موجود داخل الجسم بشكل طبيعي، ويمكن الحصول عليه من خلال أنواع الغذاء المختلفة مثل البيض واللحوم والألبان.
يساعد الكرياتين على تخزين الفوسفات في الجسم في صورة فوسفاتكرياتين، مما يعمل على تحسين وظائف الخلايا، وينصح بتناوله للأشخاص الذين لا يتناولون القدر الكافي من الكرياتين من خلال وجبات غذائهم العادية.
مكملات حمض اللينوليك المقترن CLA (Conjugated Linoleic Acid)
يحتوي هذا النوع من المكملات على الأحماض الدهنية الموجودة في منتجات الألبان، ولحوم البقر. ومن مميزات مكملات حمض اللينوليك المقترن أنه يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم، إلا أن الدراسات لم تحسم ذلك الأمر. لذلك يفضل الحصول عليه من مصادر التغذية الطبيعية.
مكملات الألياف الغذائية
يتم استخدامها إذا كانت التغذية المعتادة للشخص لا تحتوي على كميات مناسبة من الألياف الغذائية مثل الحبوب الكاملة.
مكملات Beta-Alanine
موجود بشكل طبيعي في معظم ألوان الطعام، لذلك يفضل تناوله عن طريق الطعام الغني بالبروتين الموجود في اللحوم والبيض، ولا حاجة لتناوله كمكمل غذائي خاصة وأن الدراسات حوله لم تكتمل حتى الآن. من فوائده تقليل الشعور بالإرهاق والتعب.
مكملات ZMA
هذا المكمل الغذائي يحتوي على مجموعة مركبة من الزنك مع المغنسيوم وفيتامين ب حيث أن الزنك مع المغنسيوم يساعدان على النوم بعمق. وهو مناسب لمن لا يتمكن من الحصول على هذه العناصر الغذائية في الغذاء اليومي، والتي تتوافر في الخضروات الورقية والمكسرات واللحوم والمحار.
أنواع المكملات الغذائية التي يفضل الابتعاد عنها
هناك 4 أنواع من المكملات الغذائية ننصح بعدم استخدامها لأنها عادة ما تكون مزيفة وأعراضها الجانبية شديدة الضرر وهي:
خليط المكملات Supplement cocktails
هذا النوع من المكملات من مصادر متنوعة وغير معروفة، تقدم في شكل أقراص أو مسحوق بودر، على أنها تساعد على سرعة نمو العضلات، وأيضا فقد الوزن السريع. لكن هذا النوع من المكملات لا ينصح باستخدامه.
مكملات فقد الوزن وزيادة الطاقة Weight Loss/Performance Enhancers
تعد كل أنواع حبوب التخسيس في غاية الخطورة لأن مخاطر أعراضها الجانبية تفوق بمراحل ما تحققه من نتائج فقد الوزن.
حبوب الديتوكس وفقد الماء Detox and Water pills
يعتمد هذا النوع من المكملات على تخليص الجسم من أكبر قدر من الماء عن طريق إدرار البول بشكل مكثف. والحقيقة أن المستخدم يشعر فعلا بنتائج فقد الوزن، لكن في المقابل فإن ذلك يؤثر بشكل خطير على صحة الجسم حيث من المفترض أن يكون 70% من وزنه ماء. فإن قلت تلك النسبة فسوف يسبب ذلك خللا جسيما في عمل أجهزة الجسم المختلفة.
المسّهلات Laxatives:
يستخدمها البعض كوسيلة سريعة لإنقاص الوزن، وهي فعلا تحقق نتائج جيدة في خفض الوزن عن طريق تللين حركة الأمعاء والتخلص السريع من الفضلات، لكن لهذا النوع من المكملات خطره على الصحة على المدى البعيد، ولا ينصح باستخدامه إلا لفترات قصيرة.
الخلاصة
استخدام المكملات الغذائية لبناء عضلات قوية لكمال الأجسام هامة ولا غنى عنها، ولا ينصح استخدامها دون إرشاد المدرب. حتى يحقق الشخص الفائدة المرجوة عليه الالتزام الكامل بتعليمات المدرب من حيث الجرعات وأوقات تناولها، مع أداء التدريبات في مواعيدها، وتناول أنواع الطعام والكميات التي يوصي بها المدرب وطبيب التغذية المتابع.
تعرفنا في مقال اليوم على المكملات الغذائية من البروتينات ودورها في بناء العضلات لكمال الأجسام، وأهميتها، والأنواع الشائع استخدامها.
تعرفنا أيضا على المكملات الضارة التي لا ينصح باستخدامها، وأسباب حدوث تلك الأضرار.